Posjetite

Prehrana

10 ideja za zdrav brzi ručak gotov u manje od 10 minuta

Zaposlene osobe znaju kako je svaka minuta kuhanja prije postavljanja stola bitna, a pronaći zdravi obrok koji se može brzo spremiti pravi je izazov.

Brzi ručak bi bio ručak za koji vam treba od ulaska u kuhinju do stavljanja na stol petnaestak minuta, zbog toga smo izabrali recepte za brzi ručak, za čiju pripremu treba desetak minuta.

Ispod je 10 ideja kako pripremiti brzi, a zdravi obrok gotov u manje od 10 minuta.

–1-  Dinstani  kiseli kupus na slanini

Stavite masnoću u tavu zatim sitno rezanu slaninu (i po želji luk) da sasvim malo požuti, dodati kiseli rezani kupus koji ste oprali u mlakoj vodi, neka se malo dinsta oko 7-10 minuta. Dodati začine po želji (vegetu, mažuran, ružmarin). Pripazite da ne dodajete previše soli i vegete jer je kiseli kupus već dovoljno slan.

Kiseli kupus je jedna od najzdravijih namirnica koje možete odabrati, uz  vitamin C, B12, brojne minerala, sadrži i korisne bakterije koje štite vaš probavni sistem.  Domaća slanina (ili sušena po tradicionalnom receptu) bogata je vitaminom A, D, B6, a vrijedan je izvor magnezija, željeza i kalcija.

Za ovaj brzi ručak vam treba ukupno za pripremu namirnica i dinstanje oko 10 minuta.

-2-  Omlet s lukom

Zagrijati ulje i dodati sitno sjeckani luk. Pustiti da se dinsta 5  minuta na laganoj vatri. U međuvremenu umutiti jaja viljuškom, posoliti. Pojačati vatru, istresti umućena jaja na ulje i luk. Prevrnuti špahtlom u jednom komadu, pa peći i s druge strane.

Iako neki ljudi smatraju kako jaja nisu zdrava namirnica, ona se ubrajaju u 10 nutritivno najbogatijih namirnica na svijetu. Uz vrijedne bjelančevine bogata su vitaminima A, D, B6, te mineralima kalcijem, kobalaminom, magnezijem i željezom. U kombinaciju s lukom su  jako zdrav obrok.

Ukoliko ne možete bez mesa, uz luk na početku pripreme dodajte i nasjeckanu slaninu.

Osim s lukom omlete možete pripremati gotovo sa svim povrćem, paprikama, gljivama, zatim sirom, mlijekom, šunkom…

Za ovaj brzi ručak vam ukupno treba manje od 10 minuta.

-3- Tjestenina s bešamel umakom

Kada kupujete tjesteninu  odaberite onu koja ima najkraće vrijeme kuhanja.  Stavite tjesteninu u vrelu slanu vodu da se kuha. U međuvremenu pripremite bešamel umak.  Bešamel umak pravite tako da na maslacu popržite malo brašna, dodate mlijeko i pjenjačom miješate dok se smjesa ne zgusne. Na kraju dodajte sir ribanac (najbolje parmezan) i željene začine (papar, sol, muškatni orašćić…)

U ovaj recept također možete dodati sjeckanu šunku, pršutu i sl.

Mlijeko je bogat izvor vitamina A,  D, kalcija i magnezija.  A sir parmezan ima sve te nutrijente u puno većem omjeru. Uz malo muškatnog orašćića dodajete vrijedan sastojak za borbu protiv probavnih smetnji i upala.

Da bi ovaj ručak bio brzi i bio gotov unutar deset minuta birajte tjesteninu koja ima kraće vrijeme kuhanja od deset minuta, te je bitno paralelno kuhati tjesteninu dok na drugom kolu pripremate bešamel umak.

-4- Sendvič

U pecivo stavite suhomesnati proizvod i sir po želji. Zatim dodajte svježe narezanu rajčicu, list zelene salate, kisele krastavce i drugo povrće po želji.

Iako nećete na sendvič misliti kao na zdravi obrok, dodate li navedeno povrće on je možda najzdravije što ćete u tom danu pojesti. Rajčica sadrži vitamin C, K1, B9 i još mnoge vrijedne  nutritivne sastojke, baš kao i zelena salata, a u kombinaciji s kiselim krastavcima dobit ćete  i dozu probiotika i vrijednih sastojaka koji se bore protiv parazita u tijelu, jer je kiseli krastavac najveći suborac u borbi protiv crijevnih parazita. Dodate li u sendvič još i kuhana jaja i odaberete pecivo sa sjemenkama, vaš sendvič postaje zdravi obrok. Možete dodati svježe paprike, kiselu ciklu, radić… Izbor je neograničen.

Za ovaj brzi ručak potrebno vam je manje od deset minuta.

-5-  Salata s tunjevinom

Skuhajte tjesteninu, rashladite hladnom vodom, te dodajte vrhnje, majonezu, komadiće tunjevine, kuhani kukuruz iz konzerve, sveže sjeckane paprike (crvene, žute i zelene) radi ljepšeg i raznobojnog izgleda salate.

Tunjevina je zahvalna namirnica za brze recepte, postoji gotovo stotinu recepata za pripremu salate od tunjevine.  Neki uključuju tjesteninu, drugi povrće, treći kuhana jaja. Pronađite svoje omiljene i dobit ćete još mnoštvo ideja za brzi obrok. Ako vaša salata ne uključuje tjesteninu ili neke druge ugljikohidrate, možete staviti u tortilju i imate još jedan brzi, a zdravi i odličan obrok.

Čak i konzervirana tuna u ulju je zdrava namirnica. Sadrži vitamin A, C, kalcij, željezo i dobar je izvor proteina.

Da bi ovaj brzi ručak bio gotov unutar vremenskog okvira od 10 minuta, najvažnije je odabrati tjesteninu kojoj je vrijeme kuhanja manje od deset minuta, te paralelno dok se tjestenina kuha, sjeckati i miješati ostale namirnice.

-6- Palenta s umakom od vrhnja i jaja

Stavite kuhati palentu u slanoj vodi i s malo ulja.

U međuvremenu pripremite umak tako da umutite jaje, stavite 1.5 dl vode, 1.5 dl mlijeka, malo ulja i kašiku kukuruznog brašna. Posolite. Miješajte žicom  da se zgusne, a ne nastanu grudice.

Poslužite palentu s umakom od jaja i kiselim vrhnjem.

Palenta sadrži željezo, magnezij, cink. Ovo jelo je bez glutena, od jednostavnih ugljikohidrata, odlično za vašu dijetu i želudac.

Ukupno vrijeme potrebno za pripremu ovog brzog ručka je oko 10 minuta.

-7- Uštipci od cvjetače

Stavite kuhati narezane komadiće karfiola u vrelu posoljenu vodu.

Neka kuha 5 minuta. U međuvremenu napravite tekuću smjesu od jajeta, brašna, malo soli. Smjesa treba biti gustoće jogurta.  Izvadite komade karfiola, procijedite te ubacite u smjesu od jaja.  Za hrskaviji okus možete dodatno poput pohovanja, uvaljati u prezlu  iako za okus nije nužno.

Stavite pržiti u vrelo ulje.  Ako pržite u tavi, a ne u fritezi, na pola okrenite komadiće karfiola  kako bi se ispržili sa svih strana.

Karfiol je bogat kalcijem, magnezijem i vitaminom C, a sadrži još mnoštvo mikronutrijenata koji su dobri za naše zdravlje.

Za ovaj brzi ručak potrebno je neznatno više od 10 minuta ako nemate fritezu u kojoj ćete pržiti pohovani karfiol nego ćete pržiti u tavi, jer na pola prženja karfiol je potrebno okrenuti.

Jela ispod možete poslužiti kao samostalni obrok uz bogatu salatu ili uz neko jelo bez mesa navedeno iznad.

-8- Kuhana riba

Stavite kuhati u vrelu posoljenu vodu očišćenu ribu (lubin, škarpina…) kuhajte do 10 minuta.  Vodu možete iskoristiti za riblju juhu, za kasniji obrok, za koji ćete imati više vremena.

Izvadite i poslužite uz limun, češnjak, maslinovo ulje ili pesto umak.

-9- Prženi riblji fileti

Očišćenu i filetiranu ribu posolite,  pospite  ili uvaljajte u brašno, stavite u tavu (odličan odabir je crvena pastrva). Dodajte peršun, češnjak ili druge začine po želji. Na pola pečenja okrenite.

Poslužite uz povrtnu salatu.

Za ovaj brzi obrok ovisno o ribi potrebno je manje od 10 minuta. Dok se riba prži pripremite zdravu salatu kao prilog.

-10- Tanke šnicle od piletine

Pileće filete prerežite kako bi bili što tanji. Posolite, poparite, začinite još po želji,  te kratko popržite s obje strane.(covermagazin)

Prehrana

Zašto trebamo piti mlijeko prije spavanja

Mlijeko je izvrstan izvor hranjivih sastojaka, zdravo je za vaše kosti, a još je djelotvornije ako ga popijete prije nego što odete na spavanje.

Može vam pomoći da brže zaspite, čvrsto spavate bez buđenja usred noći, pa čak i pojača gubitak kilograma.

1. Mlijeko sadrži spojeve koji mogu poboljšati vaš san

Nekolicina studija i istraživanja pokazala su da konzumacija  mlijeka prije spavanja  može dovesti do boljeg sna . Mlijeko sadrži triptofan i melatonin koji vam mogu pomoći da lakše i brže zaspite. Triptofan igra važnu ulogu u proizvodnji serotonina, koji zauzvrat pojačava vaše raspoloženje, može vam pomoći da se opustite, a djeluje i kao preteća melatonina.

Melatonin pomaže u regulaciji vašeg cirkadijanskog ritma i priprema vas za san, dok uzimanje dodataka melatonina i triptofana može smanjiti anksioznost i depresiju koji se mogu pogoršati prije  spavanja.

2. Odličan je izvor proteina

Ako večerate prerano možda ćete imati problema sa spavanjem tokom cijele noći. Ako želite izbjeći buđenje usred noći jer vam stomak ‘reži’ od gladi, pokušajte piti mlijeko prije spavanja.

3. Psihološki aspekti

Konzumacija mlijeka prije spavanja u određenoj mjeri može vam pomoći da zaspite jer to postaje noćni ritual koji vam pomaže da se opustite i pripremite za odlazak u krevet. Druga teorija je da bi vas toplo mlijeko moglo podsjećati na konzumaciju mlijeka prije spavanja u  djetinjstvu , što bi moglo vratiti lijepe uspomene i imati umirujući učinak.

4. Može vam pomoći da izgubite kilograme

Budući da je mlijeko također prepuno hranjivih bjelančevina, dobra je zamjena za grickanje u kasnim noćnim satima, što bi moglo dovesti do debljanja.

5. Može povećati mišićnu masu

Mlijeko sadrži proteine ​​koji se nazivaju kazein i sirutka. Nekoliko studija pokazalo je da konzumacija kazeina i proteina sirutke u večernjim satima može preko noći povećati sintezu proteina u mišićima .
Ipak, imajte na umu da biste mogli biti intolerantni na laktozu a da i ne znate. Neki od simptoma uključuju nadutost, plinove i grčeve.

Nastavite čitati

Prehrana

Hrana koja podmlađuje: 10 super anti-age sastojaka za blistavost kože

Za sve vas koji pored anti-age kozmetičkih preparata vjerujete da je 80 % do ishrane i načina života, week.ba vam donosi super namirnice koje daju blistavi sjaj vašoj koži i čine je mlađom.

Kada tijelo  hranimo sa namirnicama koje su pune antioksidanasa, vodom i nužnim nutrijentima, svoju zahvalnost će nam pokazati kroz sjaj i blistavost naše kože.

Potočarka

Benefiti potočarke osim kalcija, magnezija, kalija fosfora, vitamina A, C, K, B-1 i B-2 su i podizanje cirkulacije i minerala u tijelu , te djeluje kao antiseptik.

Crvena paprika

Crvene paprike pune su antioksidansa (karotenoidi) što je najbolji mogući sastojak kada je riječ o anti-ageingu, a pomaže i u zaštitu kože od sunca i loših toksina iz okoliša. Ona također sadrži i visoku razinu vitamina C koji je odličan za produkciju kolagena.

Papaja

Ovo ukusno voće koje se ubraja u superhranu bogato je antioksidansima, vitaminima (A, C, K, E) i mineralima koji čine kožu elastičnom i smanjuju pojavu linija i bora. Antioksidansi smanjuju vidljivo starenje, a papaja uz njih sadrži i enzim papaina koji djeluje kao jedan od najboljih protuupalnih sastojaka koji možemo pronaći u prirodi.

Borovnice

Borovnice su bogate vitaminima A i C, te antioksidanskom antocijaninom koji je jedan od glavnih sastojaka kada je u pitanju borba protiv znakova starosti. Oni će zaštiti kožu od sunca, stresa i zagađenja, a istovremeno će i pojačati proizvodnju kolagena.

Brokule

Ovo povrće djeluje protuupalno i odlično je za anti-ageing budući da je puna vitamina C i K, antioksidansa, vlakana, kalcija, folne kiseline i luteina. Vaše tijelo treba vitamin C koji pojačava produkciju kolagena i čini vašu kožu čvršćom i elastičnijom.

Špinat

Osim što je odličan za hidrataciju, obiluje antioksidansima koji pomažu oksigenirati i napuniti cijelo tijelo. Bogat je vitaminima A, C, E i K, magnezijem, željezom i luteinom. Osim što pogoduje zdravijoj koži, špinat zbog vitamina A jača kosu i čini ju sjajnijom.

Orašasto voće

Orašasti plodovi, posebno bademi, velik su izvor vitamina E koji obnavlja kožno tkivo, zadržava vlažnost kože i štiti kožu od štetnih UV zraka. Orasi čak sadrže protuupalne omega-3 masne kiseline koje mogu pomoći ojačati membrane stanica kože, štiti od oštećenja sunca i daju koži lijepi sjaj čuvajući njezinu prirodnu uljnu barijeru.

Avokado

Avokado sadrži visoko masne kiseline koje djeluju protiv upale i čine kožu glatkom i podatnom. Također, sadrže i razne esencijalne hranjive tvari koje mogu spriječiti negativne učinke starenja, a sadrži i vitamine K, C, E, A i B, te kalij. Zbog prisutnosti vitamina A koji uklanja mrtve ćelije kože, dobit ćemo sjaj za kojim svi žudimo, a karotenoid će blokirati toksine i štetne utjecaje sunca na kožu.

Batat

Narandžasta boja batata dolazi iz antioksidansa koji se zove beta- karoten, koji je zapravo dio vitamina A. Također, sadrži vitamin C i E koji su, kao što smo već spomenuli, jedni od glavnih zaštitnika kada je koža u pitanju.

Sjemenke šipka

Šipak se već stoljećima koristi kao medicinsko voće. Bogat vitaminom C i s listom odličnih antioksidansa, šipak nas štiti od štetnih vanjskih uticaja i smanjuje rizik upala u tijelu. Također, ovo zdravo voće sadrži i spoj zvan punicalagini koji može pomoći u očuvanju kolagena u koži i usporiti znakove starenja.

Nastavite čitati

Prehrana

Sedam grešaka s doručkom zbog kojih ne možete smršati

Bez obzira na to kakav stav imate prema prvom jutarnjem obroku, on može poboljšati vaše zdravlje i pozitivno uticati na obim vašeg struka.

Problem nastaje kada biramo kalorijske “bombe”, odnosno namirnice pune šećera i masti koje imaju suprotan učinak od željenog.

1. Izbjegavamo proteine

Kremasta kafa i kolačić poput muffina čest su izbor ako prvi jutarnji obrok jedemo s nogu, izvan kuće. Riječ je o finoj kombinaciji za oči i želudac, kojoj nažalost nedostaje proteina. Istraživanja su pokazala da doručak baziran na proteinima uravnotežuje količine šećera u krvi i smanjuje nagle napade gladi. Pokušajte započeti dan sa dva tvrdo kuhana jaja i jabukom ili jogurtom u koji ste dodali chia sjemenke.

2. Pretjerujemo sa sokom

Voćni sok može biti odličan izvor vitamina i minerala, ali nije alternativa konzumaciji voća. Za poređenje, jedna prosječna narandža ima oko šezdeset kalorija, dok čaša soka od istog voća ima gotovo dvostruko više. Pritom valja znati i da u soku nedostaje prehrambenih vlakana, kojih ima u obilju u prirodnoj voćki. Nova studija objavljena u časopisu Appetite pokazala je i da osobe koje piju mnogo soka imaju veći krvni pritisak od onih koje to čine tek povremeno.

3. Jedemo pogrešne masti

Poznato je da tijelo treba masti da bi moglo normalno funkcionisati. No to ne znači da treba sa njima pretjerivati, a posebno ako je riječ o zasićenim masnim kiselinama poput maslaca ili slanine. Poznata nutricionistica Bonnie Taub-Dix predlaže pravilnu distribuciju masnoća, pa za doručak preporučuje kombinaciju zdravih masti poput grčkog jogurta s malo nasjeckanih oraha.

4. Dodajemo umjetna sladila

Ako nešto nema kalorija, ne znači i da nema negativnih posljedica na naše tijelo. Studija iz časopisa Nature pokazala je da umjetna sladila mogu narušiti ravnotežu bakterija u želucu koje rezultiraju pojačanom potrebnom za fruktozom kako bismo se osjećali zadovoljnima. Nutricionistica Brooke Alpert iz tvrtke B Nutritious sugerira ispijanje kafe bez ikakvih sladila, ali s dodatkom začina poput cimeta, koji će potaknuti rad metabolizma.

5. Predugo čekamo na doručak

Ako prvi obrok u danu jedemo tek nakon nekoliko sati od buđenja, odnosno tek kad vas podsjeti želudac, veće su šanse da ćemo pretjerati s konzumacijom hrane te završiti s kakvom kaloričnom bombicom u ruci. Iako ne postoji službeni raspored kada bismo trebali jesti prvi obrok u danu, valja pripaziti da nam tijelo nije izgladnjelo.

6. Ne pazimo na veličinu namirnica

Vjerovali ili ne, veličina namirnice utiče i na količinu hrane koju unosimo u organizam. Studija sa Sveučilišta Penn State pokazala je da osobe pojedu i do osamdeset kalorija više po obroku kada konzumiraju žitne pahuljice manjeg oblika. Glavni je razlog za to što mjere željenu količinu “odokativnom” metodom. Umjesto toga koristite se kuhinjskom vagom i pojedite upravo onoliko hrane koliko treba vašem organizmu.

7. Jedemo preobilne obroke

Preskakanje doručka nepovoljno utječe na organizam, kao i preveliki obroci. Velike količine hrane opteretit će tijelo, usporiti metabolizam te vas uspavati. Umjesto toga treba birati obroke sastavljene od uravnoteženog omjera proteina i ugljikohidrata koji nam daju dovoljno energije za početak radnog dana.(zadovoljna.hr)

Nastavite čitati

Top pet