Posjetite

Vježbe

Vježbe za savršenu guzu do ljeta

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca.

I dok je neke majka priroda nagradila sa lijepim i istaknutim atributima, drugi će se ipak morati malo potruditi kako bi ovog ljeta bili glavni magnet na plaži. Uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema vanjskoj strani, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite je u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema zemlji i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savijte potkoljenicu, tako da je ugao između natkoljenice i potkoljenice 90 stepeni. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim uglom. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretanja naglasite kontrakciju gluteusa. (fitness.com.hr)

Vježbe

Ove tri kardio vježbe brže sagorijevaju kalorije nego trčanje

Kao što je popularni stav da uzimanje malo tamne čokolade prije vježbanja ima pozitivan uticaj na tijelo, poboljšava metabolizam i daje vam više snage lažan  tako je i ideja da vježbanje kod kuće nije učinkovito.

Week.ba vam donosi vježbe koje vam mogu dati maksimalne rezultate u najkraćem roku.

1. Burpee ( marinci )

Ova vježba je nevjerovatna jer u samo 10 minuta sagorijeva 100+ kalorija. Burpee aktivira gotovo cijelo vaše tijelo – mišiće ruku, prsne mišiće, kvadriceps, stražnjicu i trbušnjake. Ova vježba poboljšava vašu izdržljivost i ne zahtijeva posebnu opremu.

2. Kickbox

Za kickbox vam ne treba partner . U 60 minuta kickboxing-a sagorijevate od 350 do 450 kalorija. Ovaj trening pomaže vam da ojačate mišiće i izgubite dodatne centimetre, srce čini zdravijim i povećava vašu izdržljivost.

3. Knee smashes ( podizanje koljena )

Ovo je složenija vježba, koja sagorijeva puno kalorija. Osim toga, moći ćete poboljšati svoju mišićnu koordinaciju i održavati vaš kardiovaskularni sistem.

Nastavite čitati

Vježbe

Bolje od trbušnjaka: Najlakša vježba koja će u dvije sedmice smanjiti trbuščić

Ravan i čvrst trbuh sigurno će biti jedna od novogodišnjih želja u 2020. koju će mnogi poželjeti. I onda se zapitati koliko će samo trbušnjaka morati napraviti da bi to postigli. Mi imamo odličnu vijest jer postizanje najpoželjnijeg trbuha i ne mora biti toliko teško. Pronašli smo najlakšu vježbu koja će za svega dvije sedmice smanjiti trbuščić.

Za ravan trbuh ne morate se mučiti i raditi beskonačan broj “omraženih” trbušnjaka. Naime, pronašli smo najlakšu vježbu za postizanje ravnog trbuha, a što je najbolje, fitness stručnjaci tvrde da je i učinkovitija od tako teških trbušnjaka. Tajna ove vježbe koja se naziva isisavanje trbuha ne može biti jednostavnija – samo morate pravilno disati.

U ovoj vježbi disanjem se aktiviraju i jačaju najdublji abdominalni mišići tako da jednostavno činite kontrakcije, objašnjava Rich Sturla, osobni trener u britanskom centru za zdrav život Results Health & Performance.

Za ravan trbuh ne morate se mučiti i raditi beskonačan broj ‘omraženih’ trbušnjaka. Pronašli smo vježbu disanja koja će ‘isisati’ trbuščić te stabilizirati kralježnicu.
Radite li vježbu pravilno, ojačat ćete cijeli središnji dio tijela te stabilizirati kralježnicu, što će ukloniti bol iz donjeg dijela leđa i poboljšati vam držanje. Takva tehnika dubokog disanja i “isisavanja” zraka iz trbuha dio je pilatesa i joge, no možete je raditi odvojeno od tih vrsta tjelovježbi.

1. Čim se probudite (idealno bi bilo na prazan želudac i dok ste još u krevetu) legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima položenima na madracu. Udahnite pa duboko izdahnite i uvucite trbuh toliko jako kao da pupak želite “prilijepiti” uz kralježnicu. Što više usukate trbuh, to će biti jača kontrakcija i učinkovitost tog pokreta.

2. Zadržite uvučeni trbuh 15 sekundi za početak, a kako napredujete, produljujte trajanje stiska sve do 60 sekundi, uzimajući plitke udisaje prema potrebi. Ponovite 3 do 5 puta.

3. Kada ste spremni za težu verziju “isisavanja” trbuha, radite vježbu klečeći na koljenima i dlanovima, sjedeći ravno u stolcu ili na lopti za pilates.

4. Nakon određenog vremena vježbanja trbuh ćete moći držati stisnutim dok sjedite ili stojite tokom cijeloga dana.

Izvodite li ovu najlakšu vježbu za ravan trbuh redovito, zdravo se hranite te radite i svoj uobičajeni trening, rezultate ćete vidjeti i osjetiti već za 2 sedmice, kaže Sturla.

U videu pogledajte precizno izvođenje ove jednostavne i lagane vježbe za ravan i čvrst trbuh.(zadovoljna.hr)

Nastavite čitati

Vježbe

Vježba koja će učvrstiti sve kritične zone

S vama dijelimo vježbu koja će sigurno postati vaša omiljena!

Ništa vam ne treba osim volje. Odvojite dvije minute, napravite malo prostora i vježba može da počne.

Vježba pod nazivom “Physique 57” je dinamična metoda vježbanja koja je stvorena da u kratkom roku transformiše vaše tijelo.

Za dobre rezultate najbolje je da uradite 30-60 spuštanja na svakoj nozi. (week.ba)

Nastavite čitati

Top pet